Weniger schlafen und trotzdem fit sein? Was möglich ist und was nicht

Mehr Zeit für Beruf, Familie und Hobbys: Der Gedanke, weniger zu schlafen, klingt verlockend. Im Internet kursieren Methoden, mit wenigen Stunden Schlaf auszukommen. Doch der Körper lässt sich nur begrenzt überlisten. Dieser Artikel erklärt, was realistisch ist.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die meisten Erwachsenen brauchen etwa sieben bis neun Stunden. Es gibt natürliche Kurzschläfer, die mit weniger auskommen und sich fit fühlen, und Langschläfer. Diese Veranlagung ist weitgehend genetisch und lässt sich nicht trainieren. Menschen, die glauben, mit fünf Stunden auszukommen, merken oft nicht, wie sehr Konzentration und Stimmung leiden.

Was Schlafmangel bewirkt

Dauerhaft zu wenig Schlaf kann zu folgenden Problemen führen:

• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme,
• verlangsamte Reaktionen, erhöhtes Unfallrisiko,
• Gereiztheit und Stimmungsschwankungen,
• mehr Appetit und Heißhunger, Gewichtszunahme,
• geschwächte Abwehr,
• auf Dauer ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen.

Besonders gefährlich ist Sekundenschlaf am Steuer.

Mehrphasenschlaf und Co.

Manche Methoden verteilen den Schlaf auf mehrere kurze Phasen. Für die allermeisten Menschen sind sie schwer durchzuhalten und bringen keinen nachgewiesenen Vorteil. Sie stören oft die tiefen Schlafphasen, die für Erholung wichtig sind. Seien Sie skeptisch bei Versprechen, mit zwei, drei Stunden Schlaf auszukommen.

Schlaf besser nutzen statt kürzen

Wenn Ihnen Zeit fehlt, ist es oft effektiver, die Schlafqualität zu verbessern:

1. Feste Zeiten: Regelmäßigkeit macht den Schlaf effizienter.
2. Gute Schlafumgebung: Dunkel, ruhig, kühl, bequem.
3. Abendroutine: Entspannung, wenig Bildschirm, kein Koffein am Abend.
4. Bewegung und Tageslicht.
5. Nicht zu lange im Bett bleiben: Wer wach im Bett liegt, schläft schlechter. Passen Sie die Zeit im Bett an Ihren tatsächlichen Bedarf an.
6. Entspannung: Atemübungen, Muskelentspannung.

Mehr im Artikel „Gesund schlafen“.

Kurzzeitig weniger Schlaf

Es gibt Phasen, in denen weniger Schlaf unvermeidlich ist: Prüfungen, Pflege von Angehörigen, Neugeborene. Dann helfen:

• Kurze Nickerchen: 10 bis 20 Minuten.
• Priorisieren: Was muss wirklich sein?
• Licht und Bewegung am Tag.
• Ernährung und Trinken im Blick behalten.
• Hilfe annehmen, wenn möglich.
• Schlaf nachholen, sobald die Phase vorbei ist.
• Nicht Auto fahren, wenn Sie sehr müde sind.

Wenn Sie wenig brauchen

Manche Menschen schlafen von Natur aus kürzer. Ein Hinweis, dass es für Sie passt: Sie fühlen sich tagsüber wach, brauchen keinen Wecker, schlafen im Urlaub nicht deutlich länger und haben keine Konzentrationsprobleme. Wenn Sie das nicht sicher wissen, testen Sie im Urlaub, wie lange Sie ohne Wecker schlafen.

Wenn Sie wenig schlafen können

Etwas anderes ist es, wenn Sie nicht länger schlafen können, obwohl Sie wollen. Das sind Schlafstörungen. Mehr im Artikel „Schlafstörungen“.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Suchen Sie eine Hausarztpraxis auf, wenn Schlafprobleme länger als drei bis vier Wochen anhalten, Sie tagsüber stark müde sind, beim Schlafen Atemaussetzer oder lautes Schnarchen bemerken, unruhige Beine haben oder sich niedergeschlagen fühlen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Das interaktive Video-Coaching Schlafreduktion zeigt, wie Sie Ihren Schlaf effizienter gestalten und tagsüber leistungsfähig bleiben.