Gesund schlafen: Wie viel Schlaf Sie brauchen und wie Sie besser schlafen

Schlaf ist keine verlorene Zeit. Er hilft dem Körper, sich zu erholen, und dem Gehirn, Eindrücke zu verarbeiten. Wer regelmäßig schlecht schläft, spürt das an Stimmung, Konzentration und Energie. Mit einfachen Gewohnheiten, die man „Schlafhygiene“ nennt, lässt sich viel verbessern.

Wie viel Schlaf ist genug?

Für die meisten Erwachsenen gelten etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht als sinnvoll. Der Bedarf ist individuell: Manche kommen mit weniger aus, andere brauchen mehr. Ein guter Hinweis: Wenn Sie sich tagsüber meist wach und leistungsfähig fühlen, schlafen Sie wahrscheinlich ausreichend. Mit dem Alter verändert sich der Schlaf, er wird oft leichter und kürzer.

Die Grundlagen guter Schlafhygiene

Regelmäßigkeit

• Gleiche Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende, mit höchstens ein bis zwei Stunden Abweichung.
• Morgens früh Tageslicht tanken. Es stabilisiert die innere Uhr.

Tagsüber

• Bewegung hilft dem Schlaf, am besten regelmäßig und nicht zu spät am Abend.
• Koffein (Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks) ab dem Nachmittag reduzieren.
• Mittagsschlaf kurz halten (maximal 20 bis 30 Minuten).
• Nikotin meiden, besonders abends.

Abends

• Leichte Mahlzeiten, nicht zu spät.
• Alkohol sparsam: Er stört den Schlaf, auch wenn er müde macht.
• Abendroutine: eine Stunde ruhige Tätigkeiten, gedämpftes Licht, wenig Bildschirm.
• Sorgen aufschreiben, um den Kopf zu entlasten.

Im Schlafzimmer

• Dunkel, ruhig und kühl (etwa 16 bis 18 Grad).
• Bequeme Matratze und Kissen, frische Luft.
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen.
• Handy und Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen oder zumindest stumm und außer Reichweite.

Wenn Sie wach liegen

• Nicht auf die Uhr starren.
• Nach etwa 20 Minuten aufstehen und etwas Ruhiges tun, bis Sie müde sind.
• Gelassen bleiben: Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht.

Mehr in den Artikeln „Besser einschlafen“ und „Durchschlafen“.

Mythen rund um den Schlaf

• „Man muss acht Stunden schlafen.“ Der Bedarf ist individuell.
• „Ausschlafen am Wochenende holt alles nach.“ Ein wenig hilft, aber unregelmäßige Zeiten stören die innere Uhr.
• „Alkohol hilft beim Schlafen.“ Er verkürzt das Einschlafen, verschlechtert aber den Schlaf insgesamt.
• „Wer wenig schläft, wird krank.“ Gelegentlich kurze Nächte schaden nicht. Dauerhafter Schlafmangel kann aber belasten.
• „Fernsehen entspannt.“ Es kann aufregen. Ruhige Tätigkeiten ohne Bildschirm sind besser.

Schlaf und Gesundheit

Schlaf hängt mit Stimmung, Gewicht, Immunsystem und Leistungsfähigkeit zusammen. Wer langfristig zu wenig schläft, fühlt sich häufiger erschöpft und gereizt. Umgekehrt kann sich guter Schlaf positiv auf die Gesundheit auswirken. Sorgen Sie deshalb für Schlaf als festen Bestandteil Ihres Alltags, nicht als Rest, der übrig bleibt.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Suchen Sie eine Hausarztpraxis auf, wenn Schlafprobleme länger als drei bis vier Wochen anhalten, Sie tagsüber stark müde sind, beim Schlafen Atemaussetzer oder lautes Schnarchen bemerken, unruhige Beine haben oder sich niedergeschlagen fühlen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

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