Jetlag: So kommen Sie nach einer Reise schneller wieder in den Rhythmus

Wer über mehrere Zeitzonen fliegt, kennt das: Mitten in der Nacht hellwach, mittags todmüde, dazu Konzentrationsprobleme und ein flaues Gefühl. Das ist Jetlag. Er ist unangenehm, aber vorübergehend, und man kann ihn lindern.

Was passiert

Der Körper hat eine innere Uhr, die Schlaf, Wachheit, Hormone und Temperatur steuert. Sie folgt dem Tag-Nacht-Wechsel. Bei einem Flug über viele Zeitzonen passen innere Uhr und Ortszeit nicht mehr zusammen. Die innere Uhr braucht etwa einen Tag pro Zeitzone, um sich anzupassen, bei Reisen nach Osten oft länger.

Typische Beschwerden: Schlafprobleme, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden.

Osten oder Westen?

• Reise nach Westen (Tag wird länger): Die innere Uhr muss „nachgehen“, das fällt meist leichter. Sie sind abends länger wach und früh müde.
• Reise nach Osten (Tag wird kürzer): Die innere Uhr muss „vorgehen“. Das ist schwerer: Sie liegen abends wach und wachen morgens früh nicht auf.

Vor der Reise

• Schlafzeiten schrittweise verschieben: Einige Tage vorher jeden Tag eine halbe bis eine Stunde in die Richtung des Zielortes: nach Osten früher, nach Westen später ins Bett und aufstehen.
• Ausgeruht abreisen: Nicht mit Schlafdefizit starten.
• Planen Sie die Ankunft: Wenn möglich, nicht direkt wichtige Termine legen. Bei kurzen Reisen von wenigen Tagen kann es sinnvoll sein, bei der Heimatzeit zu bleiben.

Im Flug

• Viel Wasser trinken, Alkohol und Koffein mäßig.
• Aufstehen und bewegen, Beine strecken.
• Auf Zielort einstellen: Uhr schon im Flug auf Ortszeit stellen, schlafen, wenn es dort Nacht ist.
• Schlafen mit Schlafmaske, Ohrstöpseln, Nackenkissen, wenn es zur Zielzeit passt.
• Leichte Mahlzeiten.

Am Zielort

• Licht nutzen: Gehen Sie nach draußen und tanken Sie Tageslicht. Nach Osten ist Morgenlicht hilfreich, bei Reisen nach Westen eher Abendlicht.
• An die Ortszeit halten: Essen, Schlafen, Aktivität nach der örtlichen Zeit.
• Nicht zu früh ins Bett, auch wenn Sie müde sind. Halten Sie durch bis zum Abend, um in den neuen Rhythmus zu kommen.
• Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten, wenn nötig, nicht zu spät am Tag.
• Bewegung: Spaziergänge oder leichter Sport im Freien.
• Leichte Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.
• Alkohol und Koffein abends meiden.
• Geduld: Geben Sie dem Körper einige Tage.

Melatonin

Melatonin wird gelegentlich bei Jetlag eingesetzt. Es kann helfen, den Rhythmus zu verschieben, wenn es zur richtigen Zeit eingenommen wird. Nicht jede Person verträgt es gleich. Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, besonders bei Medikamenten, Schwangerschaft oder Erkrankungen.

Nach der Rückreise

Auch die Rückreise stört den Rhythmus. Planen Sie nach Möglichkeit einen freien Tag ein, nutzen Sie Tageslicht und gehen Sie in den ersten Tagen früh genug ins Bett.

Beruflich reisen

Wer oft zwischen Zeitzonen fliegt, profitiert von festen Routinen: Licht, Schlaf, Bewegung, ausreichend Pausen. Bei sehr kurzen Aufenthalten kann es helfen, den Rhythmus der Heimat weitgehend beizubehalten.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Suchen Sie eine Hausarztpraxis auf, wenn Schlafprobleme länger als drei bis vier Wochen anhalten, Sie tagsüber stark müde sind, beim Schlafen Atemaussetzer oder lautes Schnarchen bemerken, unruhige Beine haben oder sich niedergeschlagen fühlen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Das interaktive Video-Coaching Jet-Lag zeigt, wie Sie sich vor, während und nach der Reise gut auf die neue Zeit einstellen.