Besser einschlafen: Was bei Einschlafproblemen hilft

Im Bett liegen, müde sein und trotzdem nicht einschlafen können: Fast jeder kennt das. Gelegentlich ist das harmlos. Wenn es häufiger passiert, kann es belasten, weil man sich schon beim Gedanken an die Nacht anspannt. Das Gute: Viele Ursachen lassen sich beeinflussen.

Häufige Ursachen

Stress und Grübeln: Der Kopf schaltet nicht ab, Sorgen und To-do-Listen kreisen.
Unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit, langes Ausschlafen am Wochenende.
Licht und Bildschirme am Abend, besonders helles Licht kurz vor dem Schlafen.
Koffein, Alkohol, Nikotin und schweres Essen am Abend.
Ungünstige Schlafumgebung: zu warm, zu hell, laut, unbequeme Matratze.
Zu wenig Bewegung oder intensiver Sport kurz vor dem Schlafen.
Erkrankungen und Medikamente, Schmerzen, Atemprobleme, unruhige Beine.
Der Druck, einschlafen zu müssen, verstärkt das Problem.

Abends zur Ruhe kommen

Feste Schlafenszeit und feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, so gut es geht.
Abendroutine: In der letzten Stunde vor dem Zubettgehen ruhige Tätigkeiten: Lesen, Musik, ein warmes Bad, leichtes Dehnen.
Bildschirme reduzieren: Fernseher, Handy und Tablet mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen weglegen oder das Licht dimmen.
Sorgen aufschreiben: Notieren Sie früh am Abend, was Sie beschäftigt und was Sie morgen erledigen. Dann muss es nicht im Kopf bleiben.
Leicht essen, Koffein ab dem Nachmittag meiden, Alkohol sparsam: Er hilft beim Einschlafen, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.

Die Schlafumgebung

Dunkel: Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmaske.
Kühl: Etwa 16 bis 18 Grad gelten für viele als angenehm.
Ruhig: Ohrstöpsel, wenn Lärm stört.
Bequem: Matratze, Kissen und Bettwäsche, die zu Ihnen passen.
Das Bett nur zum Schlafen (und Intimität) nutzen, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.

Entspannung

Entspannungsverfahren helfen, die Anspannung zu senken:

Atemübung: Langsam durch die Nase einatmen, länger ausatmen, einige Minuten lang.
Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen nacheinander anspannen und loslassen.
Body-Scan: In Gedanken den Körper von den Füßen bis zum Kopf durchgehen.
Gedankliche Bilder: Ein ruhiger Ort, eine Wanderung, ein Spaziergang am Strand.

Wenn Sie wach liegen

Nicht auf die Uhr schauen. Das erhöht den Druck.
Stehen Sie nach etwa 20 Minuten auf, wenn Sie nicht einschlafen, und tun Sie etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, zum Beispiel lesen. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde werden.
Nehmen Sie schlaflose Nächte gelassen. Ein Tag mit wenig Schlaf ist unangenehm, aber überstehbar. Wer sich unter Druck setzt, schläft schlechter.
Kein Mittagsschlaf über 20 bis 30 Minuten, wenn Sie abends schlecht einschlafen.

Was nicht hilft

Sich zum Einschlafen zwingen.
Regelmäßig Alkohol als Einschlafhilfe.
Rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Schlafmittel ohne ärztlichen Rat. Mehr im Artikel „Schlafhilfen“.
Lange im Bett bleiben, um „nachzuholen“.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Suchen Sie eine Hausarztpraxis auf, wenn Schlafprobleme länger als drei bis vier Wochen anhalten, Sie tagsüber stark müde sind, beim Schlafen Atemaussetzer oder lautes Schnarchen bemerken, unruhige Beine haben oder sich niedergeschlagen fühlen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Wenn Einschlafprobleme länger andauern, hilft nach aktueller Fachmeinung vor allem eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Fragen Sie Ihre Hausarztpraxis danach.

Das interaktive Video-Coaching Schlafstörungen begleitet Sie dabei mit Fragen, Übungen und einem Plan für bessere Nächte.