Durchschlafen: Warum Sie nachts aufwachen und was dagegen hilft

Man schläft ein, wacht gegen drei Uhr auf und liegt eine Stunde wach. Durchschlafstörungen sind sehr verbreitet, besonders mit zunehmendem Alter. Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, und kurzes Aufwachen zwischen ihnen ist normal. Meist merken wir es nur nicht. Problematisch wird es, wenn Sie länger wach liegen und sich am nächsten Tag zerschlagen fühlen.

Mögliche Ursachen

• Stress, Sorgen und Grübeln, die nachts zurückkehren.
• Alkohol am Abend: Er verkürzt oft die Einschlafzeit, führt aber in der zweiten Nachthälfte zu unruhigem Schlaf.
• Koffein noch am Nachmittag.
• Zu warme oder laute Schlafumgebung, Licht.
• Körperliche Gründe: Schmerzen, Nachtschweiß, nächtlicher Harndrang, Reflux, Hormonumstellungen etwa in den Wechseljahren.
• Schlafbezogene Atemstörungen, zum Beispiel Schlafapnoe mit lautem Schnarchen und Atemaussetzern.
• Unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom).
• Medikamente oder bestimmte Erkrankungen.
• Unregelmäßiger Rhythmus und zu viel Zeit im Bett.

Was helfen kann

1. Feste Zeiten: Gleiche Schlaf- und Aufstehzeit, auch am Wochenende.
2. Schlafzeit begrenzen: Wer sehr lange im Bett liegt, schläft oft flacher. Nur so lange im Bett bleiben, wie Sie tatsächlich schlafen können, plus kleine Reserve.
3. Abendgestaltung: Spätes, schweres Essen, Alkohol und Koffein meiden, früh genug zur Ruhe kommen. Flüssigkeit am späten Abend reduzieren, wenn Sie nachts oft zur Toilette müssen.
4. Kühle, dunkle Umgebung.
5. Bewegung am Tag, möglichst im Tageslicht. Intensiven Sport am späten Abend meiden.
6. Entspannung vor dem Schlafen: Atemübungen, Muskelentspannung.
7. Kein Mittagsschlaf über 20 bis 30 Minuten.

Wenn Sie nachts aufwachen

• Bleiben Sie ruhig. Aufregung weckt Sie weiter auf.
• Vermeiden Sie den Blick auf die Uhr.
• Atmen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf den Atem oder entspannen Sie nacheinander Körperteile.
• Stehen Sie nach etwa 20 Minuten auf, wenn Sie wach liegen, und setzen Sie sich bei gedämpftem Licht an einen ruhigen Ort. Lesen oder Musik hören sind in Ordnung, Bildschirme eher nicht. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.
• Grübeln unterbrechen: Notieren Sie Gedanken auf einem Block neben dem Bett.
• Kein Frust über die Nacht: Auch bei weniger Schlaf geht es Ihnen am Tag meist besser, als Sie denken.

Wechseljahre und Alter

Mit den Jahren wird der Schlaf leichter, und nächtliches Erwachen nimmt zu. In den Wechseljahren können Hitzewallungen und Schweißausbrüche den Schlaf stören. Sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt über Möglichkeiten.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Suchen Sie eine Hausarztpraxis auf, wenn Schlafprobleme länger als drei bis vier Wochen anhalten, Sie tagsüber stark müde sind, beim Schlafen Atemaussetzer oder lautes Schnarchen bemerken, unruhige Beine haben oder sich niedergeschlagen fühlen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Achten Sie besonders auf nächtliche Atemaussetzer, die ein Partner bemerken kann, auf sehr lautes Schnarchen und starke Tagesmüdigkeit. Das kann auf eine Schlafapnoe hindeuten, die behandelbar ist.

Das interaktive Video-Coaching Schlafstörungen hilft Ihnen, nachts besser zur Ruhe zu kommen und Schritt für Schritt durchzuschlafen.