Liebeskummer überwinden: Was wirklich hilft

Wenn eine Beziehung zu Ende geht oder die Liebe nicht erwidert wird, tut das richtig weh: Der Magen zieht sich zusammen, der Schlaf ist weg, und die Gedanken kreisen. Das ist keine Schwäche und keine Übertreibung. Liebeskummer ist eine Form von Trauer, und Trauer braucht Zeit.

Dieser Artikel erklärt, was in Ihnen gerade passiert, was in den ersten Tagen und Wochen hilft und welche Dinge Sie eher lassen sollten. Am Ende finden Sie eine Orientierung, wann professionelle Hilfe sinnvoll ist.

Warum Liebeskummer so wehtut

Verliebt und in einer Beziehung zu sein, heißt, einen Menschen eng in das eigene Leben einzubauen: Gewohnheiten, Pläne, gemeinsame Freunde, ein Gefühl von Sicherheit. Bei einer Trennung bricht auf einmal vieles gleichzeitig weg. Ihr Alltag, Ihre Zukunftsbilder und Ihr Selbstbild geraten ins Wanken.

Dass es sich körperlich anfühlt, ist normal. Stress und Verlust lösen im Körper dieselben Reaktionen aus wie andere Belastungen: Herzklopfen, Appetitlosigkeit, Unruhe, Erschöpfung. Hinzu kommt, dass das Gehirn in einer Beziehung auf die Nähe des Partners eingestellt war. Sie müssen diese Gewohnheit erst langsam wieder umlernen. Deshalb greifen viele ständig zum Handy oder schauen sich Bilder an, obwohl sie wissen, dass es ihnen schadet.

Die Phasen: Es ist kein gerader Weg

Liebeskummer verläuft meist in Wellen. Viele Betroffene erleben ähnliche Abschnitte, nicht unbedingt in dieser Reihenfolge:

• Nicht wahrhaben wollen: „Das kann doch nicht sein.“ Man hofft auf einen Anruf, auf ein Missverständnis.
• Wut und Vorwürfe: auf den Ex-Partner, auf sich selbst, auf die Umstände.
• Verhandeln: „Wenn ich mich ändere, wenn ich ihm schreibe, dann …“
• Traurigkeit: Der Verlust wird real. Das ist oft die schwerste Phase.
• Akzeptanz: Der Schmerz ist noch da, aber er bestimmt nicht mehr den ganzen Tag.

Rückschritte gehören dazu. Ein Lied, ein Ort oder ein Jahrestag kann alles wieder aufreißen, auch wenn es Ihnen schon besser ging. Das heißt nicht, dass Sie nichts erreicht haben.

Die ersten Tage: Das hilft jetzt

Am Anfang geht es nicht darum, den Schmerz wegzumachen. Es geht darum, gut durch die schwersten Tage zu kommen.

1. Halten Sie den Alltag einfach. Stehen Sie zu festen Zeiten auf, essen Sie regelmäßig, auch wenn es nur Kleinigkeiten sind. Eine feste Struktur gibt Halt, wenn innerlich alles durcheinander ist.
2. Reden Sie mit Menschen. Suchen Sie sich ein oder zwei Personen, denen Sie vertrauen. Sie müssen nichts lösen, es reicht, wenn jemand zuhört. Wenn Sie niemanden haben, kann auch ein Telefonat mit einer Beratungsstelle oder der Telefonseelsorge helfen (kostenlos, rund um die Uhr: 0800 111 0 111).
3. Bewegen Sie sich. Ein Spaziergang jeden Tag reicht. Bewegung baut Stress ab und hilft beim Schlafen.
4. Schreiben Sie auf, was Sie fühlen. Wut, Trauer und Fragen aufs Papier zu bringen, sortiert die Gedanken. Den Brief an den Ex-Partner schreiben Sie, aber Sie schicken ihn nicht ab.
5. Schlafen Sie, so gut es geht. Kein Bildschirm im Bett, abends nichts Schweres essen, früh das Licht dimmen. Wenn Sie nachts grübeln, stehen Sie kurz auf und lesen Sie etwas Ruhiges.

Der Kontakt zum Ex-Partner: Eine Pause setzen

Der häufigste Rat von Fachleuten ist auch der unbequemste: Gehen Sie für eine Weile auf Abstand. Jede Nachricht, jeder Blick in die sozialen Medien hält die Wunde offen, weil Hoffnung und Enttäuschung sich abwechseln.

Das bedeutet konkret:

• Schreiben und telefonieren Sie nicht „nur kurz“.
• Schauen Sie nicht täglich auf das Profil Ihres Ex-Partners. Stellen Sie ihn in den sozialen Medien stumm, wenn Sie ihn nicht entfernen wollen.
• Räumen Sie Fotos und Geschenke aus Ihrem Sichtfeld, in eine Kiste, nicht in den Müll. Entscheiden Sie später, was Sie damit tun.
• Bei gemeinsamen Kindern, Wohnungen oder Verträgen halten Sie den Kontakt auf das Nötige beschränkt und sachlich.

Eine solche Pause von etwa vier bis acht Wochen ist ein guter Richtwert. Danach können Sie neu entscheiden, ob und wie Sie wieder Kontakt haben möchten.

Was Sie eher vermeiden sollten

• Alkohol und Betäubung. Er hilft für einen Abend und macht den nächsten Morgen und den Schlaf schlechter.
• Sofort eine neue Beziehung. Eine Ablenkung hilft kurzfristig, aber der Verlust wartet, bis Sie Zeit für ihn haben.
• Nachts Entscheidungen treffen. Nachrichten, Kündigungen oder Umzüge sollten bis zum nächsten Tag warten.
• Sich ständig die Frage nach der Schuld stellen. Beziehungen enden aus vielen Gründen. Aus der Frage „Was habe ich falsch gemacht?“ lernen Sie später, aber nicht mitten im Schmerz.
• Den Schmerz verstecken. Wer immer „alles in Ordnung“ sagt, bleibt allein damit.

Wenn die Liebe nicht erwidert wird

Liebeskummer gibt es auch, wenn nie eine Beziehung bestand: Man ist verliebt, und die andere Person empfindet nicht dasselbe. Der Schmerz ist hier genauso echt, nur fehlt der klare Abschluss. Hilfreich ist es, sich ehrlich zu fragen, was Sie wirklich wissen und was Sie sich vorstellen. Reduzieren Sie die Berührungspunkte, so gut es geht, und geben Sie sich eine Frist: Wenn sich in dieser Zeit nichts ändert, richten Sie Ihre Energie auf andere Dinge.

Woran Sie merken, dass es besser wird

Es gibt keinen festen Zeitplan, aber diese Zeichen sprechen für Fortschritt:

• Es gibt Stunden oder ganze Tage, an denen Sie nicht an den Ex-Partner denken.
• Sie können sich wieder auf etwas freuen, auch auf Kleinigkeiten.
• Sie können an gemeinsame Zeiten denken, ohne dass es Sie überrollt.
• Sie schlafen und essen wieder regelmäßiger.
• Sie erwischen sich dabei, wie Sie Pläne für sich allein machen.

Wenn Sie einen Rückfall haben, ist das kein Beweis, dass alles umsonst war. Der Weg geht in Wellen, aber insgesamt nach oben.

Wann Sie Hilfe holen sollten

Liebeskummer ist keine Krankheit. Er kann aber in eine ernsthafte Krise übergehen. Suchen Sie sich Unterstützung, wenn:

• Sie nach mehreren Wochen kaum noch essen, schlafen oder arbeiten können,
• Sie sich über lange Zeit hoffnungslos fühlen oder sich zurückziehen,
• Sie Alkohol, Medikamente oder anderes nutzen, um den Tag zu überstehen,
• Sie daran denken, sich etwas anzutun.

Erste Anlaufstellen sind Ihre Hausarztpraxis, eine psychologische Beratungsstelle und die Telefonseelsorge (0800 111 0 111, kostenlos und anonym). Bei akuter Gefahr rufen Sie den Notruf 112 an.

Ein Schritt nach dem anderen

Sie müssen nicht sofort „darüber hinweg“ sein. Es reicht, jeden Tag ein kleines Stück für sich zu tun. Wenn Sie dabei Begleitung möchten, hilft Ihnen das interaktive Video-Coaching zum Thema: Es führt Sie in kurzen Videos und mit Fragen durch die Phasen und stellt Ihnen konkrete Übungen für den Alltag zur Seite.