Training zuhause: Abnehmen ohne Fitnessstudio

Zuhause zu trainieren spart Zeit und Geld und lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Wichtig ist ein einfacher Plan und die Bereitschaft, regelmäßig zu üben.

Ausstattung

Sie brauchen kaum etwas: eine Matte, bequeme Kleidung, festes Schuhwerk. Hilfreich, aber optional: Gummibänder, ein Paar Kurzhanteln, ein Stuhl, ein Seil zum Springen.

Aufwärmen

Fünf Minuten genügen: auf der Stelle marschieren, Arme und Schultern kreisen, Hüftkreisen, leichte Kniebeugen.

Kraftübungen mit dem Körpergewicht

Wählen Sie fünf bis sechs Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen:

• Kniebeugen (Beine, Po), gern mit Stuhl als Hilfe,
• Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder normal,
• Ausfallschritte,
• Rudern mit einem Gummiband oder einer Wasserflasche,
• Plank (Unterarmstütz) für den Rumpf,
• Brücke für Po und Rücken.

Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung und 2 bis 3 Durchgänge, mit einer Minute Pause dazwischen. Achten Sie auf saubere Technik, nicht auf Tempo.

Ausdauer

• Zügiges Gehen draußen oder auf der Stelle,
• Treppensteigen,
• Seilspringen oder Hampelmänner, wenn die Gelenke es zulassen,
• Tanzen zu Musik,
• Fahrradfahren oder Heimtrainer.

Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten und steigern Sie sich.

Wochenplan für den Einstieg

• Montag: 20 Minuten Kraft.
• Dienstag: 20 Minuten zügiges Gehen.
• Mittwoch: Pause oder Dehnen.
• Donnerstag: 20 Minuten Kraft.
• Freitag: 20 bis 30 Minuten Ausdauer.
• Wochenende: Spaziergang oder etwas, das Spaß macht.

Passen Sie den Plan an Ihre Zeit und Ihre Fitness an.

Dranbleiben

• Feste Zeit, zum Beispiel morgens oder nach der Arbeit.
• Anfangshürde senken: Kleidung bereitlegen, nur fünf Minuten beginnen.
• Abwechslung: Videos, Apps, Musik, Übungen wechseln.
• Fortschritte notieren: Wiederholungen, Dauer, Wohlbefinden.
• Gemeinsam trainieren, auch per Videoanruf.

Verletzungen vermeiden

Machen Sie langsam, nicht bis zur Erschöpfung. Bei Schmerzen unterbrechen. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder lassen Sie sich von einer Trainerin oder einem Trainer die Übungen zeigen.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

Das interaktive Video-Coaching Bewegung und Sport führt Sie mit Übungen für zuhause Schritt für Schritt in mehr Aktivität.