Abnehmen mit Sport: Wie viel Bewegung hilft und wie Sie anfangen

„Ich muss mehr Sport machen.“ Dieser Satz begleitet viele Abnehmpläne. Sport hilft, aber anders, als viele denken. Hier steht, was er leistet und wie Sie ihn in den Alltag bringen.

Was Sport beim Abnehmen bewirkt

• Er verbraucht Energie, meist weniger, als man annimmt: Eine Stunde Joggen verbrennt für viele etwa 400 bis 600 Kilokalorien, ein Stück Kuchen hat schnell 300.
• Er erhält die Muskelmasse, die sonst beim Abnehmen abnehmen würde. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz.
• Er hilft, das Gewicht zu halten.
• Er verbessert Herz-Kreislauf-System, Stimmung, Schlaf und Stoffwechsel.
• Er verändert den Körper, auch wenn die Waage kaum sinkt.

Wie viel und welcher Sport?

Als Richtwert empfehlen Fachleute etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive, plus zweimal Krafttraining. Mehr kann beim Abnehmen helfen, ist aber kein Muss.

• Ausdauer: Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Joggen, Tanzen.
• Kraft: Training mit dem Körpergewicht, Gummibändern oder Geräten. Zwei Einheiten pro Woche genügen für den Anfang.
• Alltagsbewegung: Treppen, Gartenarbeit, zu Fuß gehen. Sie summiert sich und ist leichter durchzuhalten.

Als Anfänger starten

1. Gesundheit prüfen, besonders bei Übergewicht, Vorerkrankungen oder langer Pause. Fragen Sie die Hausarztpraxis.
2. Klein anfangen: Zehn bis 20 Minuten Gehen pro Tag, dreimal pro Woche.
3. Langsam steigern: Pro Woche etwas länger oder etwas zügiger.
4. Sport wählen, der Spaß macht, sonst hält man nicht durch.
5. Feste Zeiten: Termine mit sich selbst oder einer Partnerin, einem Partner.
6. Aufwärmen und Dehnen vermeiden Verletzungen.
7. Auf den Körper hören: Schmerzen sind ein Warnsignal.

Gelenke schonen

Bei starkem Übergewicht sind gelenkschonende Sportarten günstig: Schwimmen, Aquafitness, Radfahren, zügiges Gehen. Steigern Sie die Belastung langsam.

Mit Sport nicht „belohnen“

Eine Trainingseinheit gleicht keine Pizza aus. Wer nach dem Sport üppig isst, hebt den Effekt auf. Essen Sie nach dem Training normal, mit Eiweiß und Gemüse.

Durchhalten

• Setzen Sie realistische Ziele.
• Suchen Sie sich eine Gruppe, einen Verein oder eine Verabredung.
• Dokumentieren Sie Fortschritte, nicht nur das Gewicht: Ausdauer, Kraft, Stimmung.
• Planen Sie Alternativen für schlechtes Wetter.
• Erlauben Sie Pausen und starten Sie danach wieder.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

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