Schnell abnehmen: Was realistisch ist und was nicht

„Wie nehme ich schnell ab?“ gehört zu den meistgestellten Fragen. Der Wunsch ist verständlich, aber die Antwort fällt anders aus, als viele Anzeigen versprechen.

Wie schnell ist gesund?

Als Orientierung gelten 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. In den ersten Tagen kann die Waage mehr anzeigen, weil der Körper Wasser ausscheidet. Danach sinkt das Tempo. Wer deutlich schneller abnimmt, verliert oft Muskelmasse, riskiert Nährstoffmangel und nimmt häufig nach der Diät wieder zu (Jo-Jo-Effekt).

10 oder 30 Kilo: realistisch planen

• 10 Kilogramm: Bei etwa 0,5 bis 0,75 Kilogramm pro Woche sind das rund drei bis vier Monate.
• 30 Kilogramm: Das ist ein Projekt von ein bis zwei Jahren. Setzen Sie Etappenziele von fünf Kilogramm, und planen Sie Phasen zum Gewichthalten ein. Bei sehr starkem Übergewicht gibt es medizinische Möglichkeiten, über die Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen sollten.

Der Weg, der trägt

1. Energiebilanz leicht ins Minus: Kleine Veränderungen bei Portionen, Getränken und Zwischenmahlzeiten wirken stärker als radikale Schnitte.
2. Eiweiß und Ballaststoffe sättigen länger.
3. Bewegung steigern, vor allem im Alltag.
4. Schlafen und Stress im Blick behalten.
5. Verfolgen Sie den Trend, nicht den einzelnen Tag.

Kurzfristige Ziele (Urlaub, Hochzeit, Fest)

Wenn es zeitlich knapp ist:

• Gehen Sie früh an. Je mehr Wochen, desto sanfter der Weg.
• Verzichten Sie auf Zuckergetränke, Alkohol und Snacks und essen Sie mehr Gemüse und Eiweiß.
• Bewegen Sie sich täglich, zum Beispiel mit zügigem Gehen.
• Rechnen Sie mit Wasserschwankungen: Salz, Hormone und Verdauung beeinflussen das Gewicht kurzfristig.
• Mogeln mit Kleidung und Haltung wirkt oft stärker als das letzte Kilo.

Gefahren schneller Methoden

• Muskelabbau und Kraftverlust,
• Nährstoffmangel, Haarausfall, Müdigkeit,
• Gallensteine bei sehr schnellem Abnehmen,
• Jo-Jo-Effekt und Frust,
• Essstörungen als Risiko bei extremen Programmen.

Seien Sie skeptisch bei Werbung wie „10 Kilo in 10 Tagen“.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

Das interaktive Video-Coaching Die wichtigen ersten Schritte hilft Ihnen, ein realistisches Ziel zu setzen und dranzubleiben.