Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Was auf den Teller gehört

Es gibt keine einzige „richtige“ Diät, aber es gibt Prinzipien, auf die sich Fachleute weitgehend einigen. Eine gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen und tut gleichzeitig Herz, Stoffwechsel und Stimmung gut.

Das Grundmuster

• Viel Gemüse und Obst: Mehrere Portionen am Tag, bunt gemischt.
• Vollkornprodukte statt Weißmehl: Sie halten länger satt.
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) als Eiweiß- und Ballaststoffquelle.
• Eiweiß: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu.
• Gute Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl, fetter Fisch in Maßen.
• Wenig: Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Alkohol, stark verarbeitete Fertigprodukte, Fast Food.

Kalorien

Wer abnimmt, braucht ein moderates Energiedefizit. Kalorien zu zählen kann helfen, wird aber für viele zur Belastung. Einfacher sind Regeln wie: kleinere Portionen, Getränke ohne Zucker, ein Gemüse zu jeder Mahlzeit, kein Essen nebenbei. Wenn Sie zählen, nutzen Sie es als Orientierung, nicht als Strafe.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

• Kohlenhydrate: Wichtig sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte). Einfacher Zucker liefert Energie ohne Sättigung.
• Eiweiß: Es sättigt und schützt die Muskeln beim Abnehmen.
• Fett: Es ist kalorienreich, aber nötig. Entscheidend ist die Menge und die Qualität.

Low-Carb oder Low-Fat können funktionieren, wenn Sie sie dauerhaft durchhalten. Mehr im Artikel „Diäten im Vergleich“.

Einkaufen und Kochen

• Mit Einkaufsliste und nicht hungrig einkaufen.
• Frische Zutaten, Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte im Vorrat.
• Selbst kochen: Sie wissen, was drinsteckt. Einfache Gerichte reichen.
• Vorkochen: Mehr kochen und portionsweise einfrieren.
• Etiketten lesen: Zucker, Fett und Salz im Blick behalten.

Rezept-Ideen in Kürze

• Haferflocken mit Joghurt, Obst und Nüssen,
• Gemüsepfanne mit Hühnchen oder Tofu und Vollkornreis,
• Linsensuppe mit Vollkornbrot,
• Ofengemüse mit Kartoffeln und Quark,
• Salat mit Ei oder Thunfisch,
• Gemüsesticks mit Hummus als Snack.

Auswärts essen und Feiern

• Planen Sie vorher, was Sie essen möchten.
• Nehmen Sie lieber eine Vorspeise und Hauptspeise mit Gemüse.
• Trinken Sie Wasser zwischen Getränken.
• Genießen Sie bewusst, ohne Schuldgefühl.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

Das interaktive Video-Coaching Ernährung und Diät zeigt Ihnen mit dem richtigen Essen den Weg zum richtigen Gewicht.