Richtig abnehmen: Die Grundlagen, die wirklich zählen

Es gibt kaum ein Thema mit so vielen Versprechen wie Abnehmen. Dabei sind die Grundlagen einfach, auch wenn sie nicht immer leicht umzusetzen sind. Dieser Artikel ordnet, was wirklich zählt.

Das Prinzip: Energiebilanz

Der Körper nimmt über Essen und Trinken Energie auf und verbraucht sie durch Grundumsatz, Alltag und Bewegung. Wer dauerhaft weniger aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Das gilt für jede Diät, ob sie „low carb“, „low fat“ oder anders heißt. Die beste Methode ist daher die, die Sie langfristig durchhalten.

Realistische Ziele

• Tempo: Etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche gelten als gesund und gut haltbar. Schnellere Verluste bestehen oft aus Wasser und Muskelmasse.
• Ziel: Schon fünf bis zehn Prozent weniger Körpergewicht können Blutdruck, Blutzucker und Gelenke entlasten.
• Schwankungen: Das Gewicht schwankt täglich um ein bis zwei Kilogramm. Wiegen Sie sich höchstens ein- bis zweimal pro Woche zur gleichen Zeit.
• Etappen: Setzen Sie Zwischenziele und feiern Sie sie nicht mit Essen.

Ernährung

• Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, mäßig mageres Eiweiß, gute Fette (Nüsse, Olivenöl).
• Wenig stark verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Alkohol.
• Regelmäßig essen, langsam essen, auf Sättigung achten.
• Flüssigkeit: Wasser und ungesüßte Getränke.

Mehr im Artikel „Gesunde Ernährung zum Abnehmen“.

Bewegung

Bewegung hilft beim Halten des Gewichts und tut Herz, Muskeln und Stimmung gut. Beginnen Sie mit Alltagsbewegung (Treppe, Spaziergänge, Fahrrad) und steigern Sie schrittweise: etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche gelten als Richtwert. Mehr im Artikel „Abnehmen mit Sport“.

Verhalten und Alltag

• Auslöser erkennen: Wann essen Sie aus Stress, Langeweile oder Gewohnheit?
• Umgebung gestalten: Gesundes sichtbar, Süßes nicht im Haus.
• Planen: Einkaufsliste, Mahlzeiten vorbereiten.
• Schlaf und Stress: Zu wenig Schlaf und Dauerstress fördern Heißhunger.
• Rückfälle einplanen: Ein Ausrutscher ist kein Scheitern. Machen Sie einfach mit der nächsten Mahlzeit weiter.

Was Sie lieber lassen

• Crash-Diäten und extreme Verzichtsprogramme.
• Abführmittel, „Fatburner“ und Pillen ohne ärztlichen Rat.
• Tabellen, die jede Kalorie vorschreiben, wenn sie Sie stressen.
• Sich über das Gewicht zu definieren.

Wenn es nicht vorangeht

Prüfen Sie ehrlich Portionen, Getränke und Zwischenmahlzeiten, führen Sie ein bis zwei Wochen ein Ernährungstagebuch und holen Sie sich Unterstützung, zum Beispiel eine Ernährungsberatung. Mehr im Artikel „Ernährungsberatung und Abnehmprogramme“.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

Das interaktive Video-Coaching Die wichtigen ersten Schritte begleitet Sie nach dem guten Vorsatz mit Fragen, Übungen und einem klaren Plan.