Abnehmen ohne Diät: Gewohnheiten ändern statt hungern

Viele haben mehrere Diäten hinter sich und wieder zugenommen. Das liegt selten an fehlender Willenskraft, sondern am Prinzip: Eine Diät ist eine Ausnahme. Wer anschließend wieder wie vorher isst, landet wieder beim alten Gewicht. Gewohnheiten dagegen bleiben.

Das Prinzip

Statt „Was darf ich nicht?“ fragen Sie: „Was kann ich dauerhaft anders machen?“ Eine kleine Änderung, die Sie ein Jahr durchhalten, bringt mehr als ein radikaler Monat.

Ansatzpunkte im Alltag

1. Getränke: Zuckerhaltige Getränke, Säfte und Alkohol enthalten viele Kalorien. Wasser, Tee und ungesüßte Getränke sparen viel ein.
2. Portionen: Kleinere Teller, bewusste Portionen, nicht direkt aus der Packung essen.
3. Tempo: Langsam essen, gut kauen, nach den ersten Bissen innehalten. Sättigung braucht Zeit.
4. Snacks: Geplante Snacks (Obst, Nüsse, Joghurt) statt nebenbei Naschen.
5. Eiweiß und Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Quark, Eier, Fisch machen länger satt.
6. Wenig verarbeitete Lebensmittel: Fertigprodukte enthalten oft viel Fett, Zucker und Salz.
7. Regelmäßigkeit: Feste Mahlzeiten verhindern Heißhunger.
8. Bewegung im Alltag: Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß oder mit dem Rad.
9. Schlaf: Zu wenig Schlaf steigert den Appetit.

Hunger und Heißhunger

• Echter Hunger zeigt sich langsam, im Magen. Appetit und Heißhunger kommen oft plötzlich und hängen mit Stress, Gewohnheiten oder Auslösern zusammen.
• Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser, warten Sie zehn Minuten und prüfen Sie, ob der Drang bleibt.
• Erkennen Sie Auslöser: Langeweile, Frust, Fernsehen. Planen Sie Alternativen, etwa einen Spaziergang.
• Verbieten Sie nichts völlig, sondern planen Sie kleine Mengen ein.

Verhindern Sie den Jo-Jo-Effekt

• Nehmen Sie langsam ab.
• Essen Sie nach der Gewichtsabnahme nicht sofort wieder wie vorher.
• Behalten Sie die Gewohnheiten bei, die gut funktioniert haben.
• Wiegen Sie sich regelmäßig, aber gelassen. Mehr im Artikel „Gewicht halten“.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

Das interaktive Video-Coaching Ernährung und Diät zeigt, wie Sie das richtige Essen für das richtige Gewicht finden.