Abnehmen beginnt im Kopf: Gewohnheiten, Gedanken und Gefühle

Viele wissen, was sie essen sollten, und tun es trotzdem nicht. Das ist menschlich: Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Es ist Gewohnheit, Trost, Belohnung und Geselligkeit. Wer abnehmen will, braucht deshalb nicht nur einen Plan, sondern auch ein Verständnis dafür, was im Kopf passiert.

Hunger oder Appetit?

• Körperlicher Hunger baut sich langsam auf, lässt sich aufschieben und wird durch fast jedes Essen gestillt.
• Appetit oder Heißhunger kommt oft plötzlich, richtet sich auf bestimmte Dinge und hat meist einen Auslöser: Stress, Langeweile, Anblick, Uhrzeit, Gefühl.

Fragen Sie sich vor dem Essen: Habe ich Hunger, oder will ich etwas anderes (Ruhe, Trost, Ablenkung)?

Emotionales Essen erkennen

Typische Anzeichen:

• Sie essen, wenn Sie gestresst, traurig, gelangweilt oder einsam sind.
• Sie essen nebenbei, am Fernseher oder Bildschirm.
• Sie haben Schuldgefühle nach dem Essen.
• Sie bevorzugen Süßes oder Fettiges als „Seelentröster“.

Das ist weit verbreitet und kein Charakterfehler.

Alternativen zum Essen

Wenn Gefühle der Auslöser sind, helfen Alternativen, die Bedürfnis und Gefühl ansprechen:

• Stress: Spaziergang, Atemübung, Musik.
• Langeweile: Beschäftigung, Anruf, Hobby.
• Einsamkeit: Kontakt zu Menschen suchen.
• Müdigkeit: Pause oder Schlaf.
• Frust: Bewegung, Schreiben, mit jemandem sprechen.

Schreiben Sie eine Liste mit fünf Alternativen und legen Sie sie sichtbar bereit.

Neue Gewohnheiten aufbauen

• Klein anfangen: Eine Veränderung, die so leicht ist, dass Sie sie auch an schlechten Tagen schaffen.
• Auslöser nutzen: Verknüpfen Sie die neue Gewohnheit mit einer vorhandenen („Nach dem Frühstück trinke ich ein Glas Wasser“).
• Umgebung gestalten: Gesundes sichtbar, Ungesundes schwer erreichbar.
• Wiederholen: Gewohnheiten brauchen Wochen bis Monate.
• Belohnen: Nicht mit Essen, sondern mit etwas, das Ihnen guttut.

Gedanken, die helfen

• Schluss mit „Alles oder nichts“. Eine Abweichung ist kein Scheitern.
• Freundlich mit sich sprechen, wie mit einer Freundin.
• Erfolge sehen, nicht nur Fehler.
• Das Ziel in Verhaltensschritte übersetzen.

Wenn Essen zum Problem wird

Wenn Sie regelmäßig Essanfälle haben, danach erbrechen, kaum noch essen oder Essen Ihr Denken beherrscht, kann eine Essstörung vorliegen. Das ist behandelbar. Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder suchen Sie eine Beratungsstelle zu Essstörungen auf.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

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