Abnehmen ab 40 und in den Wechseljahren: Was sich verändert und was hilft

Viele merken ab etwa 40, dass die alten Methoden nicht mehr greifen: Das Gewicht steigt langsamer ab und schneller an. Das liegt nicht an Willensschwäche, sondern an Veränderungen im Körper.

Was sich verändert

• Weniger Muskelmasse: Sie nimmt ab etwa 30 langsam ab, wenn man nicht gegensteuert. Muskeln verbrauchen Energie, daher sinkt der Grundumsatz.
• Hormone: Bei Frauen verändern die Wechseljahre die Fettverteilung, Fett sammelt sich eher am Bauch. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel langsam.
• Schlaf und Stress: Schlafprobleme und Belastungen im Beruf und in der Familie steigern den Appetit.
• Weniger Bewegung im Alltag.
• Medikamente können das Gewicht beeinflussen.

Was hilft

1. Krafttraining: Zweimal pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Es erhält Muskeln, stärkt Knochen und unterstützt den Stoffwechsel.
2. Ausdauer und Alltagsbewegung: Zügig gehen, Rad fahren, schwimmen, tanzen.
3. Eiweiß: Ausreichend Eiweiß schützt die Muskeln und sättigt. Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel.
4. Weniger Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Produkte. Alkohol wirkt im Alter oft stärker.
5. Ballaststoffe und Gemüse.
6. Genug Schlaf. Mehr im Artikel „Abnehmen und Schlaf“.
7. Stress reduzieren: Pausen, Entspannung, Bewegung an der frischen Luft.
8. Geduld: Das Tempo ist langsamer, Erfolge zählen trotzdem.

Besonderheiten in den Wechseljahren

• Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen können das Essverhalten beeinflussen.
• Eine Hormontherapie kann Beschwerden lindern, ist aber keine Abnehmhilfe und eine individuelle ärztliche Entscheidung.
• Achten Sie auf Knochengesundheit: Calcium, Vitamin D, Bewegung.
• Sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.

Ab 50 und älter

• Bewegen Sie sich regelmäßig und schonend für die Gelenke.
• Lassen Sie Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin prüfen.
• Vermeiden Sie extreme Diäten: Sie können Muskeln und Knochen schwächen.
• Setzen Sie realistische Ziele: Schon fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht verbessern die Gesundheit.

Medikamente und Erkrankungen

Manche Medikamente (zum Beispiel bestimmte Mittel bei Depressionen, Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen) können das Gewicht beeinflussen. Setzen Sie sie nie eigenmächtig ab. Besprechen Sie Probleme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis, bevor Sie stark abnehmen wollen, wenn Sie Vorerkrankungen haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen), Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen. Auch bei sehr starkem Übergewicht, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn Essen Ihr Leben stark bestimmt, ist ärztliche Beratung sinnvoll. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Anzeichen einer Essstörung, etwa Essanfällen, Erbrechen oder dem Zwang, Kalorien zu zählen, finden Sie Hilfe bei Ärztinnen, Ärzten und Beratungsstellen zu Essstörungen.

Das interaktive Video-Coaching Die wichtigen ersten Schritte hilft Ihnen, einen Plan zu entwickeln, der zu Ihrer Lebensphase passt.